Quản lý cơn giận

Tổng quát

Quản lý cơn tức giận là quá trình học cách nhận ra các dấu hiệu cho thấy bạn đang trở nên tức giận và hành động để bình tĩnh và đối phó với tình huống một cách hiệu quả. Quản lý cơn tức giận không cố gắng giữ cho bạn không cảm thấy tức giận hoặc khuyến khích bạn kìm chế nó. Tức giận là một cảm xúc bình thường và lành mạnh khi bạn biết cách thể hiện nó một cách thích hợp – quản lý cơn tức giận là học cách làm điều này.

Bạn có thể tự học các kỹ năng quản lý cơn tức giận bằng cách sử dụng sách hoặc các nguồn tài liệu khác. Nhưng đối với nhiều người, tham gia một lớp học quản lý cơn giận dữ hoặc gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần là cách tiếp cận hiệu quả nhất.

Tại sao nó được thực hiện

Quản lý cơn tức giận giúp bạn sớm nhận ra sự thất vọng và giải quyết chúng theo cách cho phép bạn bày tỏ nhu cầu của mình – đồng thời giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát được.

Một số dấu hiệu cho thấy bạn cần giúp kiểm soát cơn giận của mình bao gồm:

• Thường xuyên cảm thấy rằng bạn phải kìm nén sự tức giận của mình
• Suy nghĩ tiêu cực dai dẳng và tập trung vào những trải nghiệm tiêu cực
• Cảm giác khó chịu, thiếu kiên nhẫn và thù địch liên tục
• Tranh cãi thường xuyên với những người khác khiến sự thất vọng leo thang
• Bạo lực thể xác, chẳng hạn như đánh bạn đời hoặc con cái của bạn hoặc bắt đầu đánh nhau
• Đe dọa bạo lực đối với người hoặc tài sản
• Hành vi mất kiểm soát hoặc đáng sợ, chẳng hạn như đập phá đồ đạc hoặc lái xe ẩu
• Tránh các tình huống vì lo lắng hoặc trầm cảm về cơn tức giận bộc phát

Cách bạn chuẩn bị

Học các kỹ năng hành vi là một phần thiết yếu của quản lý cơn giận. Một số sách và trang web cung cấp thông tin về cách quản lý cơn giận. Tuy nhiên, nếu việc tự học các kỹ năng không đủ để giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát được, bạn có thể có lợi khi gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc tham gia một lớp quản lý cơn giận.

Có thể mất một chút công sức để tìm một chương trình quản lý cơn giận, một cố vấn chuyên về quản lý cơn giận hoặc các nguồn lực khác. Dưới đây là một số nơi để bạn bắt đầu tìm kiếm:

• Yêu cầu bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn để được giới thiệu đến một chương trình hoặc cố vấn.
• Tìm kiếm các tài nguyên trực tuyến đáng tin cậy, chẳng hạn như blog, nhóm hỗ trợ hoặc sách.
• Hỏi ai đó đã hoàn thành chương trình quản lý cơn giận hoặc thực hiện các bước khác để quản lý cơn giận.
• Kiểm tra với chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) hoặc nhà thờ của bạn.
• Kiểm tra thư viện địa phương của bạn để tìm sách, video hoặc các tài nguyên khác.

Những gì bạn có thể mong đợi

Đây là những gì bạn có thể mong đợi từ việc giáo dục hoặc tư vấn về quản lý cơn giận.

Các lớp học hoặc tư vấn về quản lý cơn tức giận

Các lớp học quản lý cơn giận dữ hoặc tư vấn về quản lý cơn giận dữ có thể được thực hiện theo nhóm hoặc trực tiếp với đối tác của bạn hoặc người khác. Việc cài đặt, thời lượng và số buổi học khác nhau, tùy thuộc vào chương trình hoặc nhân viên tư vấn và nhu cầu của bạn. Các khóa học hoặc tư vấn về quản lý cơn giận có thể ngắn hoặc kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng.

Bắt đầu quản lý cơn giận

Khi bạn bắt đầu quản lý cơn giận, hãy xác định các yếu tố gây ra và các dấu hiệu thể chất và cảm xúc xảy ra khi bạn bắt đầu tức giận. Nhận biết và quản lý sớm những dấu hiệu cảnh báo này là một bước quan trọng trong việc kiểm soát cơn giận của bạn. Hãy chú ý đến và lập danh sách:

• Những yếu tố gây căng thẳng thường kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm cơn giận của bạn, chẳng hạn như thất vọng với con cái hoặc bạn đời, căng thẳng về tài chính, vấn đề giao thông hoặc vấn đề với đồng nghiệp
• Các dấu hiệu thể chất cho thấy cảm giác tức giận của bạn đang tăng lên – chẳng hạn như ngủ không ngon, nghiến chặt hàm, tim đập nhanh hoặc lái xe quá nhanh
• Các dấu hiệu cảm xúc cho thấy sự tức giận của bạn đang gia tăng, chẳng hạn như cảm giác bạn muốn hét vào mặt ai đó hoặc bạn đang nắm giữ những gì bạn thực sự muốn nói

Trong các phiên quản lý cơn giận

Nói chung, tư vấn quản lý cơn tức giận tập trung vào việc học các kỹ năng hành vi và cách suy nghĩ cụ thể để bạn có thể đối phó với cơn giận. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần nào khác, chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm hoặc nghiện ngập, bạn có thể cũng cần phải giải quyết những vấn đề này để các phương pháp quản lý cơn giận có hiệu quả.

Mục đích của các lớp tư vấn và quản lý cơn giận là để dạy bạn:

• Quản lý các yếu tố có thể khiến bạn dễ nổi giận, chẳng hạn như cải thiện giấc ngủ để bạn không mệt mỏi và giảm căng thẳng bằng cách sử dụng các kỹ năng quản lý căng thẳng
• Xác định các tình huống có thể khiến bạn gặp khó khăn và phản ứng theo những cách không nghiêm khắc trước khi bạn tức giận
• Học các kỹ năng cụ thể để sử dụng trong các tình huống có thể khiến bạn tức giận
• Nhận biết khi nào bạn không suy nghĩ logic về một tình huống và điều chỉnh suy nghĩ của bạn
• Bình tĩnh bản thân khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu, chẳng hạn, bằng cách sử dụng các kỹ năng thư giãn hoặc nghỉ ngơi
• Bày tỏ cảm xúc và nhu cầu của bạn một cách quyết đoán (nhưng không quá khích) trong những tình huống khiến bạn cảm thấy tức giận
• Tập trung vào giải quyết vấn đề trong những tình huống khó chịu – thay vì sử dụng năng lượng để tức giận, bạn sẽ học cách chuyển hướng năng lượng của mình để giải quyết tình huống
• Giao tiếp hiệu quả để xoa dịu cơn tức giận và giải quyết xung đột

Các kết quả

Cải thiện khả năng quản lý cơn giận của bạn có một số lợi ích. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn khi những thử thách trong cuộc sống trở nên nóng bỏng. Biết cách thể hiện bản thân một cách quyết đoán có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy bực bội khi kìm nén cơn giận để tránh làm mất lòng ai đó.

Quản lý cơn giận có thể giúp bạn:

• Truyền đạt nhu cầu của bạn. Học cách nhận ra và nói về những điều khiến bạn thất vọng, thay vì để cơn giận bùng phát. Biết cách thể hiện bản thân có thể giúp bạn tránh những lời nói hoặc hành động bốc đồng và gây tổn thương, giải quyết xung đột và duy trì các mối quan hệ tích cực.
• Duy trì sức khỏe tốt hơn. Căng thẳng do cảm xúc tức giận liên tục có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như đau đầu, khó ngủ, các vấn đề về tiêu hóa, các vấn đề về tim và huyết áp cao.
• Ngăn ngừa các vấn đề tâm lý và xã hội liên quan đến sự tức giận. Ví dụ như trầm cảm, các vấn đề trong công việc, khó khăn pháp lý và các mối quan hệ rắc rối.
• Sử dụng sự thất vọng của bạn để hoàn thành công việc. Sự tức giận được thể hiện một cách không thích hợp có thể khiến bạn khó suy nghĩ sáng suốt và có thể dẫn đến khả năng phán đoán kém. Bạn sẽ học cách sử dụng cảm giác thất vọng và tức giận làm động lực để làm việc chăm chỉ hơn và hành động tích cực.
• Giúp tránh những cuộc trốn chạy gây nghiện.  Những người luôn cảm thấy tức giận có thể chuyển sang uống rượu, ma túy hoặc thức ăn để giảm cảm giác tức giận. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật quản lý cơn giận để giữ bình tĩnh và duy trì sự kiểm soát, mà không gây thêm vấn đề cho cuộc sống của bạn.