Bệnh động mạch ngoại vi (PAD): Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Tổng quát

Bệnh động mạch ngoại vi (còn gọi là bệnh động mạch ngoại biên) là một vấn đề tuần hoàn phổ biến, trong đó các động mạch bị thu hẹp làm giảm lưu lượng máu đến các chi của bạn.

Khi bạn phát triển bệnh động mạch ngoại vi (PAD), tứ chi của bạn – thường là chân – không nhận đủ lưu lượng máu để theo kịp nhu cầu. Điều này gây ra các triệu chứng, đáng chú ý nhất là đau chân khi đi bộ (claudication).

Bệnh động mạch ngoại vi cũng có khả năng là dấu hiệu của sự tích tụ nhiều hơn các chất béo tích tụ trong động mạch của bạn (xơ vữa động mạch). Tình trạng này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và não, cũng như chân của bạn.

Bạn thường có thể điều trị thành công bệnh động mạch ngoại vi bằng cách bỏ thuốc lá, tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

Các triệu chứng

Trong khi nhiều người bị bệnh động mạch ngoại vi có triệu chứng nhẹ hoặc không, một số người bị đau chân khi đi bộ (đau chân).

Các triệu chứng kẹp bao gồm đau cơ hoặc chuột rút ở chân hoặc tay do hoạt động gây ra, chẳng hạn như đi bộ, nhưng biến mất sau vài phút nghỉ ngơi. Vị trí của cơn đau phụ thuộc vào vị trí của động mạch bị tắc hoặc hẹp. Đau bắp chân là vị trí thường gặp nhất.

Mức độ nghiêm trọng của cơn đau rất khác nhau, từ khó chịu nhẹ đến đau do suy nhược. Chứng bệnh nặng có thể khiến bạn khó đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác.

Các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh động mạch ngoại biên bao gồm:

• Chuột rút đau đớn ở một hoặc cả hai cơ hông, đùi hoặc bắp chân của bạn sau một số hoạt động nhất định, chẳng hạn như đi bộ hoặc leo cầu thang (kẹp)
• Tê hoặc yếu chân
• Lạnh ở cẳng chân hoặc bàn chân của bạn, đặc biệt là khi so sánh với bên còn lại
• Vết loét trên ngón chân, bàn chân hoặc cẳng chân của bạn không lành
• Sự thay đổi màu sắc của chân bạn
• Rụng tóc hoặc mọc tóc chậm hơn trên bàn chân và chân của bạn
• Móng chân mọc chậm hơn
• Da chân sáng bóng
• Không có mạch hoặc mạch yếu ở chân hoặc bàn chân của bạn
• Rối loạn cương dương ở nam giới

Nếu bệnh động mạch ngoại biên tiến triển, cơn đau thậm chí có thể xảy ra khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc khi bạn đang nằm (đau khi nghỉ ngơi do thiếu máu cục bộ). Nó có thể đủ mạnh để làm gián đoạn giấc ngủ. Treo chân qua mép giường hoặc đi lại trong phòng có thể tạm thời giảm đau.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Nếu bạn bị đau chân, tê hoặc các triệu chứng khác, đừng coi chúng là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Gọi cho bác sĩ của bạn và đặt lịch hẹn.

Ngay cả khi bạn không có các triệu chứng của bệnh động mạch ngoại vi, bạn có thể cần được kiểm tra nếu bạn:

• Trên 65 tuổi
• Trên 50 tuổi và có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc hút thuốc
• Dưới 50 tuổi, nhưng mắc bệnh tiểu đường và các yếu tố nguy cơ bệnh động mạch ngoại vi khác, chẳng hạn như béo phì hoặc huyết áp cao

Nguyên nhân

Bệnh động mạch ngoại biên thường do xơ vữa động mạch. Trong chứng xơ vữa động mạch, chất béo tích tụ (mảng) tích tụ trên thành động mạch và làm giảm lưu lượng máu.

Mặc dù các cuộc thảo luận về chứng xơ vữa động mạch thường tập trung vào tim, nhưng căn bệnh này có thể và thường ảnh hưởng đến các động mạch trên khắp cơ thể bạn. Khi nó xảy ra trong các động mạch cung cấp máu cho các chi của bạn, nó sẽ gây ra bệnh động mạch ngoại vi.

Ít phổ biến hơn, nguyên nhân của bệnh động mạch ngoại vi có thể là do viêm mạch máu, chấn thương ở tay chân, giải phẫu bất thường của dây chằng hoặc cơ hoặc tiếp xúc với bức xạ.

Các yếu tố rủi ro

Các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh động mạch ngoại vi bao gồm:

• Hút thuốc
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì (chỉ số khối cơ thể trên 30)
• Huyết áp cao
• Cholesterol cao
• Tăng tuổi, đặc biệt là sau 50 tuổi
• Tiền sử gia đình mắc bệnh động mạch ngoại vi, bệnh tim hoặc đột quỵ
• Mức độ cao của homocysteine, một thành phần protein giúp xây dựng và duy trì mô

Những người hút thuốc hoặc mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao nhất bị bệnh động mạch ngoại vi do giảm lưu lượng máu.

Các biến chứng

Nếu bệnh động mạch ngoại vi của bạn là do sự tích tụ của các mảng trong mạch máu (xơ vữa động mạch), bạn cũng có nguy cơ phát triển:

• Thiếu máu cục bộ chi nguy kịch. Tình trạng này bắt đầu như vết loét hở không lành, chấn thương hoặc nhiễm trùng bàn chân hoặc chân của bạn. Thiếu máu cục bộ ở chi nghiêm trọng xảy ra khi các chấn thương hoặc nhiễm trùng như vậy tiến triển và gây chết mô (hoại thư), đôi khi cần phải cắt bỏ chi bị ảnh hưởng.
• Đột quỵ và đau tim. Xơ vữa động mạch gây ra các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh động mạch ngoại vi không chỉ giới hạn ở chân của bạn. Chất béo cũng tích tụ trong các động mạch cung cấp máu cho tim và não của bạn.

Phòng ngừa

Cách tốt nhất để ngăn chặn tình trạng mắc bệnh là duy trì một lối sống lành mạnh. Điều đó có nghĩa là:

• Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc.
• Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
• Tập luyện đêu đặn. Cố gắng tập từ 30 đến 45 phút vài lần một tuần sau khi bạn được bác sĩ đồng ý.
• Giảm mức cholesterol và huyết áp của bạn, nếu có.
• Ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa.
• Duy trì cân nặng hợp lý.

Chẩn đoán

Một số xét nghiệm mà bác sĩ có thể dựa vào để chẩn đoán bệnh động mạch ngoại vi là:

• Khám sức khỏe. Bác sĩ của bạn có thể tìm thấy các dấu hiệu của PAD khi khám sức khỏe, chẳng hạn như mạch yếu hoặc không có bên dưới vùng hẹp của động mạch, tiếng rít (bầm tím) trên động mạch có thể nghe thấy bằng ống nghe, bằng chứng về việc vết thương kém lành trong khu vực mà lưu lượng máu của bạn bị hạn chế và giảm huyết áp ở chi bị ảnh hưởng của bạn.

• Chỉ số mắt cá chân-cánh tay (ABI). Đây là một xét nghiệm phổ biến được sử dụng để chẩn đoán PAD. Nó so sánh huyết áp ở mắt cá chân của bạn với huyết áp ở cánh tay của bạn.

  Để có kết quả đo huyết áp, bác sĩ của bạn sử dụng một máy đo huyết áp thông thường và một thiết bị siêu âm đặc biệt để đánh giá huyết áp và lưu lượng.

  Bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ và đo các chỉ số trước và ngay sau khi tập thể dục để nắm bắt mức độ nghiêm trọng của các động mạch bị thu hẹp trong quá trình đi bộ.

• Siêu âm. Các kỹ thuật hình ảnh siêu âm đặc biệt, chẳng hạn như siêu âm Doppler, có thể giúp bác sĩ đánh giá lưu lượng máu qua mạch máu của bạn và xác định các động mạch bị tắc hoặc hẹp.

• Chụp mạch máu. Sử dụng thuốc nhuộm (chất cản quang) tiêm vào mạch máu của bạn, xét nghiệm này cho phép bác sĩ xem lưu lượng máu qua động mạch khi nó xảy ra. Bác sĩ của bạn có thể theo dõi dòng chảy của chất cản quang bằng các kỹ thuật hình ảnh, chẳng hạn như chụp X-quang hoặc các thủ thuật gọi là chụp mạch cộng hưởng từ (MRA) hoặc chụp mạch cắt lớp vi tính (CTA).

  Chụp mạch qua ống thông là một thủ thuật xâm lấn hơn bao gồm việc dẫn một ống thông qua động mạch ở háng của bạn đến vùng bị ảnh hưởng và tiêm thuốc nhuộm theo cách đó. Mặc dù xâm lấn nhưng kiểu chụp mạch này cho phép chẩn đoán và điều trị đồng thời. Sau khi tìm thấy khu vực bị thu hẹp của mạch máu, bác sĩ có thể mở rộng nó bằng cách chèn và mở rộng một quả bóng nhỏ hoặc bằng cách dùng thuốc để cải thiện lưu lượng máu.

• Xét nghiệm máu. Một mẫu máu của bạn có thể được sử dụng để đo lượng cholesterol và chất béo trung tính và kiểm tra bệnh tiểu đường.

Điều trị

Điều trị bệnh động mạch ngoại vi có hai mục tiêu chính:

• Kiểm soát các triệu chứng, chẳng hạn như đau chân, để bạn có thể tiếp tục các hoạt động thể chất
• Ngăn chặn sự tiến triển của xơ vữa động mạch trên toàn cơ thể để giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Bạn có thể đạt được những mục tiêu này khi thay đổi lối sống, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của bệnh động mạch ngoại biên. Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ biến chứng.

Nếu bạn có các dấu hiệu hoặc triệu chứng của bệnh động mạch ngoại vi, bạn có thể sẽ cần điều trị y tế bổ sung. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời kiểm soát cơn đau và các triệu chứng khác.

Thuốc men

• Thuốc giảm cholesterol. Bạn có thể dùng một loại thuốc giảm cholesterol có tên là statin để giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

  Mục tiêu của những người bị bệnh động mạch ngoại biên là giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol “xấu”, xuống dưới 100 miligam trên decilit (mg / dL), hoặc 2,6 milimol mỗi lít (mmol / L). Mục tiêu thậm chí còn thấp hơn nếu bạn có thêm các yếu tố nguy cơ chính gây đau tim và đột quỵ, đặc biệt là bệnh tiểu đường hoặc tiếp tục hút thuốc.

• Thuốc cao huyết áp. Nếu bạn cũng bị huyết áp cao, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giảm huyết áp.

  Kết quả đo huyết áp, tính bằng milimét thủy ngân (mm Hg), có hai con số. Số trên cùng trong kết quả đo áp suất trong động mạch khi tim đập (huyết áp tâm thu). Số dưới cùng trong kết quả đo áp suất trong động mạch của bạn giữa các nhịp đập (huyết áp tâm trương).

  Mục tiêu điều trị huyết áp của bạn phải dưới 130/80 mm Hg. Đây là hướng dẫn cho những ai bị bệnh mạch vành, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính. Đạt được 130/80 mm Hg cũng là mục tiêu của người lớn khỏe mạnh từ 65 tuổi trở lên và người lớn khỏe mạnh dưới 65 tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 10% trở lên trong 10 năm tới.

• Thuốc để kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn cũng mắc bệnh tiểu đường, việc kiểm soát lượng đường (glucose) trong máu của bạn càng trở nên quan trọng hơn. Nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu đường huyết của bạn là gì và bạn cần thực hiện những bước nào để đạt được những mục tiêu này.

• Thuốc ngăn ngừa cục máu đông. Vì bệnh động mạch ngoại vi có liên quan đến giảm lưu lượng máu đến các chi của bạn, nên điều quan trọng là bạn phải cải thiện lưu lượng đó.

  Bác sĩ có thể kê đơn liệu pháp aspirin hàng ngày hoặc một loại thuốc khác, chẳng hạn như clopidogrel (Plavix).

• Thuốc giảm triệu chứng. Thuốc cilostazol làm tăng lưu lượng máu đến các chi bằng cách giữ cho máu loãng và mở rộng mạch máu. Nó đặc biệt giúp điều trị các triệu chứng của chứng đau chân, chẳng hạn như đau chân, cho những người bị bệnh động mạch ngoại vi. Các tác dụng phụ thường gặp của thuốc này bao gồm nhức đầu và tiêu chảy.

  Một chất thay thế cho cilostazol là pentoxifylline. Tác dụng phụ hiếm khi xảy ra với thuốc này, nhưng nó thường kém hiệu quả hơn cilostazol.

Phẫu thuật và nong mạch

Trong một số trường hợp, phẫu thuật hoặc nong mạch có thể cần thiết để điều trị bệnh động mạch ngoại vi gây ra tắc mạch:

• Nong mạch. Trong thủ thuật này, một ống rỗng nhỏ (ống thông) được luồn qua mạch máu đến động mạch bị ảnh hưởng. Tại đó, một quả bóng nhỏ trên đầu ống thông được bơm căng để mở lại động mạch và làm phẳng chỗ tắc nghẽn vào thành động mạch, đồng thời kéo căng động mạch mở ra để tăng lưu lượng máu.

  Bác sĩ của bạn cũng có thể chèn một khung lưới gọi là stent vào động mạch để giúp giữ nó thông thoáng. Đây là quy trình tương tự mà các bác sĩ sử dụng để mở động mạch tim.

• Phẫu thuật bắc cầu. Bác sĩ của bạn có thể tạo một vòng tránh ghép bằng cách sử dụng một mạch máu từ một bộ phận khác của cơ thể bạn hoặc một mạch máu làm bằng vải tổng hợp (nhân tạo). Kỹ thuật này cho phép máu chảy xung quanh – hoặc bắc qua – động mạch bị tắc hoặc hẹp.
• Liệu pháp thrombolytic. Nếu bạn có cục máu đông làm tắc nghẽn động mạch, bác sĩ có thể tiêm một loại thuốc làm tan cục máu đông vào động mạch của bạn tại điểm có cục máu đông để phá vỡ nó.

Chương trình tập thể dục có giám sát

Ngoài thuốc hoặc phẫu thuật, bác sĩ có thể sẽ kê đơn một chương trình đào tạo tập thể dục có giám sát để tăng khoảng cách bạn có thể đi bộ mà không bị đau. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện các triệu chứng của PAD theo một số cách, bao gồm cả việc giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.

Lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà

Nhiều người có thể kiểm soát các triệu chứng của bệnh động mạch ngoại biên và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh thông qua thay đổi lối sống, đặc biệt là bỏ hút thuốc. Để ổn định hoặc cải thiện PAD:

• Bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá góp phần làm co thắt và tổn thương động mạch của bạn và là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho sự phát triển và làm trầm trọng thêm bệnh PAD. Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ biến chứng.

  Nếu bạn gặp khó khăn khi tự bỏ thuốc, hãy hỏi bác sĩ về các lựa chọn cai thuốc lá, bao gồm các loại thuốc giúp bạn bỏ thuốc.

• Tập thể dục. Đây là một thành phần quan trọng. Thành công trong điều trị PAD thường được đo bằng mức độ bạn có thể đi bộ mà không bị đau. Tập thể dục thích hợp giúp cơ bắp của bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn.

  Bác sĩ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập thể dục phù hợp. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giới thiệu bạn đến một chương trình phục hồi chức năng tập thể dục.

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh với tim ít chất béo bão hòa có thể giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol, góp phần gây ra chứng xơ vữa động mạch.
• Tránh một số loại thuốc cảm lạnh. Thuốc cảm lạnh không kê đơn có chứa pseudoephedrine (Advil Cold & Sinus, Aleve-D Sinus & Cold, những loại khác) làm co mạch máu của bạn và có thể làm tăng các triệu chứng PAD của bạn.

Chăm sóc chân cẩn thận

Ngoài những gợi ý trên, hãy chăm sóc đôi chân của bạn thật tốt. Những người bị bệnh động mạch ngoại biên, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường, có nguy cơ vết loét và vết thương ở cẳng chân và bàn chân khó lành.

Lưu thông máu kém có thể trì hoãn hoặc ngăn cản quá trình chữa lành thích hợp và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Làm theo lời khuyên sau để chăm sóc cho đôi chân của bạn:

• Rửa chân hàng ngày, lau khô kỹ và dưỡng ẩm thường xuyên để ngăn ngừa các vết nứt có thể dẫn đến nhiễm trùng. Tuy nhiên, không dưỡng ẩm giữa các ngón chân vì điều này có thể khuyến khích nấm phát triển.
• Mang giày vừa chân và tất dày, khô.
• Điều trị kịp thời bất kỳ bệnh nhiễm trùng nấm nào ở bàn chân, chẳng hạn như nấm da chân.
• Cẩn thận khi cắt tỉa móng tay.
• Kiểm tra bàn chân của bạn hàng ngày để tìm vết thương.
• Nhờ bác sĩ chân (bác sĩ chuyên khoa chân) điều trị mụn nhọt, vết chai hoặc vết chai.
• Hãy đến gặp bác sĩ khi có dấu hiệu đầu tiên của vết loét hoặc vết thương trên da.

Liều thuốc thay thế

Tác dụng làm loãng máu của bạch quả có thể cho phép những người mắc chứng rối loạn nhịp tim không liên tục có thể đi bộ quãng đường dài hơn mà ít bị đau hơn. Tuy nhiên, phương thuốc thảo dược này có thể gây chảy máu khi dùng liều cao và có thể nguy hiểm nếu kết hợp với thuốc chống tiểu cầu, bao gồm cả aspirin, thường được kê cho những người bị PAD.

Đừng uống ginkgo trước khi nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Đối phó và hỗ trợ

Bệnh động mạch ngoại biên có thể gây khó chịu, đặc biệt là khi bài tập giúp bạn khỏe lại khiến bạn bị đau. Tuy nhiên, đừng nản lòng. Khi bạn tiếp tục tập thể dục, bạn sẽ tăng khoảng cách có thể đi bộ mà không bị đau.

Bạn có thể thấy hữu ích khi nâng đầu giường lên từ 4 đến 6 inch (10 đến 15 cm), vì giữ chân của bạn thấp hơn tim thường giảm đau.

Một mẹo khác để giảm các triệu chứng của bạn là tránh nhiệt độ lạnh càng nhiều càng tốt. Nếu bạn không thể tránh được cái lạnh, hãy nhớ mặc nhiều lớp ấm.

Chuẩn bị cho cuộc hẹn của bạn

Bạn có thể bắt đầu bằng cách gặp bác sĩ gia đình của mình. Tuy nhiên, sau đó bạn có thể được giới thiệu đến bác sĩ chuyên về rối loạn mạch máu (bác sĩ chuyên khoa mạch máu) hoặc bác sĩ chuyên về tim và hệ tuần hoàn (bác sĩ tim mạch).

Vì các cuộc hẹn có thể diễn ra ngắn gọn và thường có nhiều điều để thảo luận, nên bạn nên chuẩn bị kỹ càng. Dưới đây là một số thông tin để giúp bạn sẵn sàng cho cuộc hẹn và biết những gì mong đợi từ bác sĩ của bạn.

Bạn có thể làm gì

• Viết ra bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải, bao gồm bất kỳ triệu chứng nào có vẻ không liên quan đến lý do bạn lên lịch cuộc hẹn.
• Lập danh sách tất cả các loại thuốc, vitamin hoặc chất bổ sung bạn đang dùng và bao gồm thông tin về liều lượng.
• Viết ra các câu hỏi để hỏi bác sĩ của bạn.

Thời gian của bạn với bác sĩ có thể bị hạn chế, vì vậy việc chuẩn bị một danh sách các câu hỏi có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian bên nhau. Đối với bệnh động mạch ngoại vi, một số câu hỏi cơ bản cần hỏi bác sĩ bao gồm:

• Nguyên nhân có khả năng nhất gây ra các triệu chứng của tôi là gì?
• Có những nguyên nhân nào khác có thể gây ra các triệu chứng của tôi không?
• Tôi cần những loại xét nghiệm nào? Những bài kiểm tra này có yêu cầu bất kỳ sự chuẩn bị đặc biệt nào không?
• Bệnh động mạch ngoại vi là tạm thời hay lâu dài?
• Có những phương pháp điều trị nào và bạn đề xuất phương pháp nào?
• Những loại tác dụng phụ nào tôi có thể mong đợi từ việc điều trị?
• Có bất kỳ lựa chọn thay thế nào cho cách tiếp cận chính mà bạn đang đề xuất không?
• Tôi có thể tự mình làm gì để giúp tôi khỏi bệnh?
• Tôi có các tình trạng sức khỏe khác. Làm thế nào tôi có thể quản lý tốt nhất các điều kiện này cùng nhau?
• Có thuốc thay thế chung cho loại thuốc bạn đang kê cho tôi không?
• Có tài liệu quảng cáo hoặc tài liệu in nào khác mà tôi có thể mang về nhà không? Bạn khuyên bạn nên ghé thăm những trang web nào?

Ngoài những câu hỏi mà bạn đã chuẩn bị để hỏi bác sĩ, đừng ngần ngại đặt câu hỏi trong cuộc hẹn nếu bạn không hiểu điều gì đó.

Những gì mong đợi từ bác sĩ của bạn

Bác sĩ của bạn có thể sẽ hỏi bạn một số câu hỏi. Sẵn sàng trả lời họ có thể dành thời gian để xem qua bất kỳ điểm nào bạn muốn dành nhiều thời gian hơn. Bác sĩ của bạn có thể hỏi:

• Lần đầu tiên bạn bắt đầu gặp các triệu chứng là khi nào?
• Các triệu chứng của bạn liên tục hay không thường xuyên?
• Các triệu chứng của bạn có trở nên tồi tệ hơn khi bạn tập thể dục không?
• Các triệu chứng của bạn nghiêm trọng như thế nào?
• Các triệu chứng của bạn có thuyên giảm khi bạn nghỉ ngơi không?
• Bạn có sử dụng các sản phẩm thuốc lá không? Nếu có thì bao nhiêu?

Bạn có thể làm gì trong thời gian chờ đợi

Nếu bạn là người hút thuốc, không bao giờ là quá sớm để bỏ thuốc. Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại vi và có thể làm cho bệnh PAD hiện có trở nên tồi tệ hơn. Các thói quen sống lành mạnh khác mà bạn có thể áp dụng ngay lập tức là ăn ít chất béo bão hòa hơn và thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn.