Mất ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Tổng quát

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ không chỉ có thể hủy hoại mức năng lượng và tâm trạng của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của bạn.

Ngủ bao nhiêu là đủ ở mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần bảy đến tám giờ mỗi đêm.

Tại một số thời điểm, nhiều người lớn bị mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), kéo dài nhiều ngày hoặc vài tuần. Đó thường là kết quả của căng thẳng hoặc một sự kiện đau buồn. Nhưng một số người bị mất ngủ dài hạn (mãn tính) kéo dài một tháng hoặc hơn. Mất ngủ có thể là vấn đề chính, hoặc nó có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác.

Bạn không cần phải trằn trọc với những đêm mất ngủ. Những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của bạn thường có thể hữu ích.

Các triệu chứng

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Khó ngủ vào ban đêm
• Thức dậy trong đêm
• Thức dậy quá sớm
• Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
• Ban ngày mệt mỏi hoặc buồn ngủ
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
• Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
• Gia tăng lỗi hoặc tai nạn
• Những lo lắng liên tục về giấc ngủ

Khi nào đến gặp bác sĩ

Nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó hoạt động trong ngày, hãy đến gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân gây khó ngủ và cách điều trị. Nếu bác sĩ cho rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được giới thiệu đến trung tâm giấc ngủ để kiểm tra đặc biệt.

Nguyên nhân

Mất ngủ có thể là vấn đề chính hoặc có thể liên quan đến các bệnh lý khác.

Mất ngủ mãn tính thường là kết quả của căng thẳng, các sự kiện cuộc sống hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Điều trị nguyên nhân cơ bản có thể giải quyết chứng mất ngủ, nhưng đôi khi nó có thể kéo dài hàng năm.

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ mãn tính bao gồm:

• Nhấn mạnh. Những lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm trí bạn hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện hoặc chấn thương trong cuộc sống căng thẳng – chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc – cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
• Lịch trình du lịch hoặc công việc. Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ ngủ-thức, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể của bạn. Làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể có thể dẫn đến mất ngủ. Các nguyên nhân bao gồm độ trễ máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc ca sớm hoặc thường xuyên thay đổi ca làm việc.
• Thói quen ngủ kém. Các thói quen ngủ kém bao gồm lịch trình đi ngủ không đều đặn, ngủ trưa, các hoạt động kích thích trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường để làm việc, ăn uống hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi điện tử, điện thoại thông minh hoặc các màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của bạn.
• Ăn quá nhiều vào buổi tối. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm. Nhiều người cũng cảm thấy ợ chua, trào ngược axit và thức ăn từ dạ dày lên thực quản sau khi ăn khiến bạn tỉnh táo.

Mất ngủ mãn tính cũng có thể liên quan đến tình trạng bệnh lý hoặc việc sử dụng một số loại thuốc. Điều trị tình trạng bệnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tình trạng mất ngủ có thể kéo dài sau khi tình trạng bệnh được cải thiện.

Các nguyên nhân phổ biến khác của chứng mất ngủ bao gồm:

• Rối loạn sức khỏe tâm thần. Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là một dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Mất ngủ cũng thường xảy ra với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác.
• Thuốc men. Nhiều loại thuốc kê đơn có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn – chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc trị dị ứng và cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân – có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Điều kiện y tế. Ví dụ về các tình trạng liên quan đến mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân và gần như không thể cưỡng lại được mong muốn di chuyển chúng, điều này có thể khiến bạn không ngủ được.
• Caffeine, nicotine và rượu. Cà phê, trà, cola và đồ uống có chứa caffein khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể giúp bạn không mất ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường khiến bạn thức giấc vào nửa đêm.

Mất ngủ và lão hóa

Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Khi bạn già đi, bạn có thể gặp:

• Thay đổi cách ngủ. Giấc ngủ thường trở nên ít thư thái hơn khi bạn già đi, vì vậy tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường có nhiều khả năng làm bạn thức giấc. Cùng với tuổi tác, đồng hồ bên trong của bạn thường xuyên tăng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người cao tuổi nhìn chung vẫn cần ngủ đủ giấc như những người trẻ tuổi.
• Thay đổi trong hoạt động. Bạn có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội hơn. Thiếu hoạt động có thể cản trở một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít hoạt động, bạn càng có xu hướng chợp mắt hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.
• Những thay đổi về sức khỏe. Đau mãn tính do các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu đêm, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang – có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng ngưng thở khi ngủ và chân không yên trở nên phổ biến hơn theo độ tuổi.
• Thêm thuốc. Người cao tuổi thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn những người trẻ tuổi, điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc.

Mất ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên

Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là mối quan tâm đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ đơn giản là khó ngủ hoặc không đi ngủ đều đặn vì đồng hồ bên trong của chúng bị trễ hơn. Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng.

Các yếu tố rủi ro

Gần như tất cả mọi người đều có một đêm mất ngủ thường xuyên. Nhưng nguy cơ mất ngủ của bạn cao hơn nếu:

• Bạn là phụ nữ. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh có thể đóng một vai trò nào đó. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng phổ biến khi mang thai.
• Bạn trên 60 tuổi. Do những thay đổi trong cách ngủ và sức khỏe, chứng mất ngủ tăng lên theo tuổi tác.
• Bạn bị rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất. Nhiều vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của bạn có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Bạn đang bị căng thẳng rất nhiều. Thời gian và sự kiện căng thẳng có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Và căng thẳng lớn hoặc kéo dài có thể dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên.
• Bạn không có một lịch trình thường xuyên. Ví dụ, thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức của bạn.

Các biến chứng

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Dù bạn mất ngủ vì lý do gì, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người đang ngủ ngon.

Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Hiệu suất công việc hoặc trường học thấp hơn
• Thời gian phản ứng chậm khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn
• Rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất kích thích
• Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim

Phòng ngừa

Những thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon:

• Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn nhất quán hàng ngày, kể cả cuối tuần.
• Duy trì hoạt động – hoạt động thường xuyên giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
• Kiểm tra các loại thuốc của bạn để xem liệu chúng có thể góp phần gây mất ngủ hay không.
• Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
• Tránh hoặc hạn chế caffeine và rượu, và không sử dụng nicotine.
• Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.
• Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái để ngủ và chỉ sử dụng nó để quan hệ tình dục hoặc ngủ.
• Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Chẩn đoán

Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, việc chẩn đoán chứng mất ngủ và tìm kiếm nguyên nhân có thể bao gồm:

• Khám sức khỏe. Nếu nguyên nhân của chứng mất ngủ không rõ, bác sĩ có thể khám sức khỏe để tìm các dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Đôi khi, xét nghiệm máu có thể được thực hiện để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên quan đến giấc ngủ kém.
• Xem lại thói quen ngủ. Ngoài việc hỏi bạn những câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, bác sĩ có thể yêu cầu bạn hoàn thành một bảng câu hỏi để xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày của bạn. Bạn cũng có thể được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ trong vài tuần.
• Ngủ học. Nếu nguyên nhân gây mất ngủ của bạn không rõ ràng hoặc bạn có dấu hiệu của một chứng rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, bạn có thể cần phải dành một đêm tại trung tâm giấc ngủ. Các xét nghiệm được thực hiện để theo dõi và ghi lại nhiều hoạt động khác nhau của cơ thể trong khi bạn ngủ, bao gồm sóng não, nhịp thở, nhịp tim, chuyển động mắt và chuyển động cơ thể.

Điều trị

Thay đổi thói quen ngủ của bạn và giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể liên quan đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, tình trạng y tế hoặc thuốc, có thể khôi phục giấc ngủ ngon cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi nhận thức, thuốc hoặc cả hai, để giúp cải thiện thư giãn và giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo và thường được khuyến nghị là dòng điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Thông thường, CBT-I có hiệu quả ngang bằng hoặc hơn thuốc ngủ.

Phần nhận thức của CBT-I dạy bạn nhận ra và thay đổi những niềm tin ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Nó có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng khiến bạn tỉnh táo. Nó cũng có thể liên quan đến việc loại bỏ chu kỳ có thể phát triển khiến bạn lo lắng về việc ngủ đến mức không thể ngủ được.

Phần hành vi của CBT-I giúp bạn phát triển thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon. Các chiến lược bao gồm, ví dụ:

• Liệu pháp kiểm soát kích thích. Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí bạn khó ngủ. Ví dụ: bạn có thể được huấn luyện để đặt giờ đi ngủ và thời gian thức dậy nhất quán và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở lại khi bạn ngái ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn. Các bài tập thư giãn cơ, phản hồi sinh học và thở liên tục là những cách để giảm lo lắng trước khi đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát nhịp thở, nhịp tim, căng cơ và tâm trạng để bạn có thể thư giãn.
• Hạn chế ngủ. Liệu pháp này làm giảm thời gian bạn nằm trên giường và tránh ngủ trưa ban ngày, gây mất ngủ một phần, khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ của bạn đã được cải thiện, thời gian trên giường của bạn sẽ được tăng dần lên.
• Còn lại tỉnh táo thụ động. Còn được gọi là ý định nghịch lý, liệu pháp điều trị chứng mất ngủ đã học này nhằm mục đích giảm bớt sự lo lắng và lo lắng về việc có thể ngủ được bằng cách lên giường và cố gắng tỉnh táo thay vì mong đợi đi vào giấc ngủ.
• Liệu pháp ánh sáng. Nếu bạn ngủ quá sớm và thức dậy quá sớm, bạn có thể sử dụng ánh sáng để đẩy lùi đồng hồ bên trong của mình. Bạn có thể đi ra ngoài vào các thời điểm trong năm khi trời sáng vào buổi tối hoặc bạn có thể sử dụng hộp đèn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các khuyến nghị.

Bác sĩ có thể đề xuất các chiến lược khác liên quan đến lối sống và môi trường ngủ của bạn để giúp bạn phát triển các thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon và tỉnh táo ban ngày.

Thuốc kê đơn

Thuốc ngủ kê đơn có thể giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu hoặc cả hai. Các bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ theo toa trong hơn một vài tuần, nhưng một số loại thuốc được cho phép sử dụng lâu dài.

Những ví dụ bao gồm:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Thuốc ngủ kê đơn có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra cảm giác buồn tẻ vào ban ngày và tăng nguy cơ té ngã hoặc chúng có thể hình thành thói quen, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về những loại thuốc này và các tác dụng phụ khác có thể xảy ra.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn

Thuốc ngủ không kê đơn có chứa chất kháng histamine có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng chúng không dùng để sử dụng thường xuyên. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng những thuốc này, vì thuốc kháng histamine có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, lú lẫn, suy giảm nhận thức và khó đi tiểu, có thể nặng hơn ở người lớn tuổi.

Lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà

Bất kể bạn ở độ tuổi nào, chứng mất ngủ thường có thể điều trị được. Chìa khóa thường nằm ở những thay đổi đối với thói quen của bạn trong ngày và khi bạn đi ngủ. Những lời khuyên này có thể hữu ích.

Các mẹo cơ bản:

• Hãy tuân theo một lịch trình ngủ. Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn nhất quán hàng ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Tiếp tục hoạt động. Hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Lên lịch tập thể dục ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ và tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ.
• Kiểm tra thuốc của bạn. Nếu bạn dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu chúng có thể góp phần vào chứng mất ngủ của bạn hay không. Ngoài ra, hãy kiểm tra nhãn của các sản phẩm OTC để xem chúng có chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác, chẳng hạn như pseudoephedrine.
• Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa. Giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn không thể vượt qua, hãy cố gắng giới hạn một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều
• Tránh hoặc hạn chế caffeine và rượu và không sử dụng nicotine. Tất cả những điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ảnh hưởng có thể kéo dài trong vài giờ.
• Đừng chịu đựng nỗi đau. Nếu tình trạng đau nhức làm phiền bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn thuốc giảm đau đủ hiệu quả để kiểm soát cơn đau khi bạn đang ngủ.
• Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ là tốt và có thể giúp tránh chứng ợ nóng. Uống ít chất lỏng hơn trước khi đi ngủ để bạn không phải đi tiểu thường xuyên.

Vào giờ đi ngủ:

• Tạo sự thoải mái cho phòng ngủ của bạn khi ngủ. Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để làm tình hoặc ngủ. Giữ nơi tối và yên tĩnh, ở nhiệt độ dễ chịu. Ẩn tất cả đồng hồ trong phòng ngủ của bạn, bao gồm cả đồng hồ đeo tay và điện thoại di động của bạn, vì vậy bạn không lo lắng về thời gian.
• Tìm cách để thư giãn. Cố gắng gạt lo lắng và kế hoạch sang một bên khi lên giường. Tắm nước ấm hoặc mát-xa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tập thở, yoga hoặc cầu nguyện.
• Tránh cố gắng quá sức để ngủ. Bạn càng cố gắng, bạn càng trở nên tỉnh táo hơn. Đọc trong phòng khác cho đến khi bạn trở nên rất buồn ngủ, sau đó đi ngủ. Đừng đi ngủ quá sớm, trước khi bạn buồn ngủ.
• Ra khỏi giường khi bạn chưa ngủ. Ngủ càng nhiều càng tốt để cảm thấy được nghỉ ngơi, và sau đó rời khỏi giường. Đừng nằm trên giường nếu bạn chưa ngủ.

Liều thuốc thay thế

Nhiều người không bao giờ đến gặp bác sĩ vì chứng mất ngủ và cố gắng tự mình đối phó với chứng mất ngủ. Mặc dù trong nhiều trường hợp, tính an toàn và hiệu quả chưa được chứng minh, một số người vẫn thử các liệu pháp như:

• Melatonin. Thực phẩm bổ sung không kê đơn (OTC) này được bán trên thị trường như một cách giúp khắc phục chứng mất ngủ. Thường được coi là an toàn khi sử dụng melatonin trong vài tuần, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh rằng melatonin là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ và tính an toàn lâu dài vẫn chưa được biết.
• Valerian. Thực phẩm chức năng này được bán như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ vì nó có tác dụng an thần nhẹ, mặc dù nó chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Thảo luận về cây nữ lang với bác sĩ trước khi thử. Một số người đã sử dụng liều cao hoặc sử dụng lâu dài có thể đã bị tổn thương gan, mặc dù không rõ liệu cây nữ lang có gây ra tổn thương hay không.
• Châm cứu. Có một số bằng chứng cho thấy châm cứu có thể có lợi cho những người bị mất ngủ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Nếu bạn chọn thử châm cứu cùng với phương pháp điều trị thông thường của mình, hãy hỏi bác sĩ của bạn cách tìm một bác sĩ có chuyên môn.
• Yoga hoặc thái cực quyền. Một số nghiên cứu cho thấy tập yoga hoặc thái cực quyền thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thiền. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền định, cùng với phương pháp điều trị thông thường, có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Thận trọng đối với thuốc hỗ trợ giấc ngủ bằng thảo dược và chế độ ăn uống

Bởi vì Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không bắt buộc các nhà sản xuất phải trưng bày bằng chứng về hiệu quả hoặc độ an toàn trước khi tiếp thị thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược hoặc các sản phẩm OTC khác. Một số sản phẩm có thể có hại và một số có thể gây hại nếu bạn đang dùng một số loại thuốc nhất định.

Chuẩn bị cho cuộc hẹn của bạn

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể sẽ bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của mình. Hỏi xem bạn có cần làm gì trước không, chẳng hạn như ghi nhật ký giấc ngủ. Đi cùng bạn tình của bạn, nếu có thể. Bác sĩ của bạn có thể muốn nói chuyện với đối tác của bạn để tìm hiểu thêm về lượng và mức độ bạn đang ngủ.

Bạn có thể làm gì

Chuẩn bị cho cuộc hẹn của bạn bằng cách lập danh sách:

• Bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải, bao gồm bất kỳ triệu chứng nào có vẻ không liên quan đến lý do của cuộc hẹn.
• Thông tin cá nhân, bao gồm các vấn đề sức khỏe mới hoặc đang diễn ra, căng thẳng lớn hoặc những thay đổi trong cuộc sống gần đây.
• Tất cả các loại thuốc, thuốc không kê đơn, vitamin và thảo dược hoặc các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng, bao gồm cả liều lượng. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ thứ gì bạn đã dùng để giúp bạn ngủ.
• Các câu hỏi hãy hỏi bác sĩ để tận dụng tối đa thời gian hẹn khám.

Các câu hỏi cơ bản để hỏi bác sĩ của bạn bao gồm:

• Điều gì có thể gây ra chứng mất ngủ của tôi?
• Điều trị tốt nhất là gì?
• Tôi có những tình trạng sức khỏe khác. Làm cách nào để có thể quản lý chúng cùng nhau một cách tốt nhất?
• Tôi có nên đến một phòng khám ngủ không? Bảo hiểm của tôi sẽ chi trả?
• Có bất kỳ tài liệu quảng cáo hoặc tài liệu in nào khác mà tôi có thể có không?
• Bạn giới thiệu trang web nào?

Đừng ngần ngại hỏi những câu hỏi khác trong cuộc hẹn của bạn.

Những gì mong đợi từ bác sĩ của bạn

Bác sĩ có thể hỏi bạn một số câu hỏi, chẳng hạn như những câu hỏi dưới đây.

Về chứng mất ngủ của bạn:

• Bạn thường xuyên bị khó ngủ và mất ngủ bắt đầu từ khi nào?
• Bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?
• Bạn có ngáy hoặc thức dậy nghẹt thở không?
• Bạn thường thức giấc vào ban đêm và mất bao lâu để ngủ lại?
• Phản ứng của bạn khi bạn không thể ngủ là gì?
• Bạn đã cố gắng gì để cải thiện giấc ngủ của mình?

Về ngày của bạn:

• Bạn có cảm thấy sảng khoái khi thức dậy, hay bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày?
• Bạn có ngủ gật hoặc khó tỉnh táo khi ngồi yên tĩnh hoặc lái xe không?
• Bạn có ngủ trưa trong ngày không?
• Bạn thường ăn và uống gì vào buổi tối?

Về thói quen trước khi đi ngủ của bạn:

• Thói quen trước khi đi ngủ của bạn là gì?
• Bạn hiện có dùng bất kỳ loại thuốc hoặc thuốc ngủ nào trước khi đi ngủ không?
• Bạn đi ngủ và thức dậy lúc mấy giờ? Điều này có khác vào cuối tuần không?
• Bạn ngủ bao nhiêu giờ một đêm?

Về các vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:

• Gần đây bạn có trải qua bất kỳ sự kiện căng thẳng nào không?
• Bạn có sử dụng thuốc lá hay uống rượu không?
• Bạn có thành viên nào trong gia đình có vấn đề về giấc ngủ không?
• Bạn dùng thuốc gì thường xuyên?